Yoga voor fietsers: Vijf houdingen om je sneller te maken

Yoga voor wielrenners is een perfect hulpmiddel voor iedereen die zijn krachten wil bundelen, zijn herstel wil bevorderen en mobiliteits- of krachttraining vanuit een andere invalshoek wil benaderen. Om je te helpen een gevoel te krijgen voor yoga en de voordelen die het te bieden heeft, zijn hier vijf beginners-vriendelijke houdingen met fiets-gerelateerde voordelen.

Is yoga goed voor fietsers ?

Of het nu gaat om krachttraining, stretching of herstelbevorderende activiteiten, elke fietser kan baat hebben bij een vorm van lichaamsbeweging buiten de fiets. Wilt u ook buiten de fiets de vruchten plukken van deze activiteit, maar bent u niet geneigd om naar de sportschool te gaan? Yoga is een goed alternatief voor fietsers. Het deelt veel van dezelfde voordelen met zijn eigen unieke set van sterke punten.

Yoga is een vorm van aerobe oefening die ademhaling, mindfulness, en een reeks bewegingen combineert om kracht en flexibiliteit te ontwikkelen – die beide helpen bij prestaties en het voorkomen van blessures. Met voordelen voor je bewegingsbereik, functionele kracht, balans, flexibiliteit, focus en ademhaling, is yoga rijk aan korte en lange termijn voordelen voor fietsers.

Mobiliteit

Fietsen beperkt ons meestal tot beperkte bewegingen op een enkel bewegingsvlak. Deze beperkte en uniforme beweging van herhaaldelijk op de pedalen duwen kan leiden tot adaptieve spierverkorting, spanning in de heupflexoren, quads en kuiten. Het kan ook leiden tot pijn in de spieren rond je schouders en rug. Het zal belangrijk zijn om de fascias te ontlasten. Met houdingen die gespannen spieren stretchen en omliggende spieren versterken, kan yoga voor fietsers helpen om gespannen spieren te verlichten, pijn te verlichten en toekomstige pijn te voorkomen. Door actief te oefenen kunt u ook uw flexibiliteit vergroten en uw bewegingsbereik verbeteren, waardoor blessures door overbelasting en adaptief verkorte spieren worden voorkomen.

Kracht

Yoga is een vorm van krachttraining die gebruik maakt van isometrische en lichaamsgewicht oefeningen om functionele kracht uit te dagen en te verbeteren. Omdat veel op kracht gebaseerde houdingen geworteld zijn in balans en controle, kan het beoefenen van yoga ook de algemene stabiliteit op de fiets verbeteren. Atleten kunnen yoga gebruiken om functionele kracht te verbeteren die relevant is voor het fietsen, maar ook om algemene kracht te verbeteren en blessures te voorkomen.

Ademhaling en focus

Hoewel veel atleten yoga beoefenen met kracht en mobiliteit in het achterhoofd, zijn de voordelen van yoga niet beperkt tot je spieren en gewrichten. Yoga gebruikt de cadans van je ademhaling om de tijd te meten en je door de houdingen te leiden. Door bewuste ademhalingstechnieken zoals deze toe te passen, kunt u uw omtrekademhalingstechniek verbeteren en uw ademhalingsspieren trainen. Het trainen van de ademhalingsspieren met geëngageerde ademhalingstechnieken kan de efficiëntie van je ademhaling verbeteren en ook je mentale focus trainen. Als bonus vinden sommige mensen dat focussen op de ademhaling een kalmerend effect heeft.

Herstel

De combinatie van deze voordelen is uiteindelijk wat yoga een geweldig hulpmiddel maakt voor herstel. Doe een kleine oefening na uw fietstraining om te ontspannen en relaxen of verbeter uw rustdagen met een makkelijke yoga routine die zich richt op mobiliteit en stretching.

Hoe vaak moeten fietsers aan yoga doen?

Het vergt geen grote tijdsinvestering om de voordelen van yoga te zien renderen. U kunt uw vaardigheden verbeteren met slechts twee tot drie korte sessies per week. De lage impact en flexibele aard van yoga geven u de vrijheid om yoga toe te voegen aan uw trainingsplan zonder afbreuk te doen aan de kwaliteit van uw fietstrainingen.

Hoe yoga in te passen in uw trainingsplan

Yoga kan zo inspannend of makkelijk worden gemaakt als u zelf wilt. De mate van belasting is gebaseerd op de houdingen die u kiest en de duur dat u elke houding aanhoudt. Als u wat meer uitdagende, op kracht gebaseerde yogaoefeningen wilt proberen, moet u yogasessies behandelen als krachttrainingssessies. Voeg ze toe aan uw agenda op dezelfde dag als uw fietstrainingen en scheid uw fietstrainingen zoveel mogelijk van uw yogasessie.

Als je yoga toevoegt om je herstel te bevorderen, heb je meer vrijheid om sessies toe te voegen naarmate je vordert. Je kunt een gemakkelijke routine toevoegen aan het einde van je trainingen om te ontspannen en je parasympathische staat van herstel te activeren of als een manier om je lichaam in beweging te houden op rustdagen. Onthoud dat zelfs als je een relatief rustige routine kiest, het nog steeds tijd kost om de basiskracht op te bouwen die je bij yoga nodig hebt. Begin langzaam en neem de tijd om op te bouwen.

Wanneer moet je het doen?

Moet je yoga doen voor je gaat fietsen? Het korte antwoord is dat het waarschijnlijk niet helpt om het vlak voor de rit te doen en dat het zelfs tot blessures kan leiden. In plaats van te stretchen voor een fietstocht, raden we je aan een aantal spieractiverende oefeningen te doen. Na de rit kunt u mobiliteitsproblemen aanpakken met de onderstaande yogahoudingen voor fietsers.

Vijf yoga houdingen voor fietsers

Er zijn talloze houdingen die goed zijn voor fietsers, en een simpele zoekopdracht op YouTube geeft je genoeg informatie. Je kunt niet fout gaan met de meeste yogalessen voor beginners onder begeleiding van een instructeur. Als je een gevoel voor yoga wilt krijgen en een kleine routine wilt samenstellen, kun je deze vijf houdingen gebruiken om te beginnen.

Wanneer je oefent, denk er dan aan langzaam te beginnen, de juiste instructies te volgen en naar je lichaam te luisteren terwijl je door elke houding werkt. Deze houdingen kunnen op krappe en ongemakkelijke plekken gericht zijn, en jezelf te veel pushen kan tot blessures leiden.

1. Kat-Koe Houding

Uren achter elkaar op de fiets zitten kan leiden tot stijfheid en pijn in de rug. De Kat-Koe houding rekt de ruggengraat zachtjes uit om de spanning in de schouders en onderrug te verlichten, waardoor het geweldig is voor mensen met een slechte zithouding. Door actief je core te gebruiken tijdens de houding, werkt deze oefening ook als een core oefening.

Deze houding begint op handen en voeten met de handen stevig op de mat, op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën moeten direct onder je heupen zijn en de bovenkant van je voeten drukken stevig op de mat. Voor de koe houding, trek je je schouderbladen naar je ruggengraat terwijl je je borstkas opent en je blik naar voren richt. Voor de kattenhouding doe je precies het tegenovergestelde door je schouders van elkaar af te duwen terwijl je je blik terug laat vallen naar je tenen en rondheid in je schouders creëert. Wanneer je je vertrouwd voelt met beide houdingen kun je beginnen de in- en uitademing van je adem te gebruiken om tussen elke houding te bewegen.

2. Neerwaartse Hond

Als je al eerder aan yoga hebt gedaan, ben je waarschijnlijk bekend met downward dog. Neerwaartse hond is een geweldige houding voor fietsers. Het versterkt niet alleen de bovenrug en schouders, maar rekt ook je hamstrings en kuiten. Deze houding wordt vaak gebruikt als rusthouding, dus het is een geweldige houding om te leren als je je houdingen wilt combineren.

Voor de neerwaartse hond begin je op handen en voeten (net als bij de kat-koe) met je handen, knieën, en de bovenkant van je voeten stevig op de mat. Als je het nog niet gedaan hebt, is dit eigenlijk een goede plek om op te warmen met een kat-koe houding. Als je klaar bent om een neerwaartse hond te doen, krul dan je tenen en strek dan langzaam je heupen en knieën naar boven en naar achteren. Houd je blik naar je tenen gericht en je oren op één lijn met je biceps terwijl je door je ruggengraat strekt.

3. Duif Houding

Fietsen en strakke heupflexoren gaan vaak hand in hand. Voor fietsers met strakke heupflexoren opent de duifhouding je heupen en rekt de heupflexoren. Je kunt deze stretch ook voelen in je bilspieren, en met je core actief betrokken, is dit een andere grote kans om je romp te versterken.

Je begint deze pose in een neerwaartse hond. In je neerwaartse hond til je een van je benen (laten we met links beginnen) naar de lucht. Neem even een pauze met je been omhoog en breng dan zo gecontroleerd mogelijk je linkerknie naar je linkerpols en plaats die op de mat. Strek je rechter tenen en laat je rechterbeen naar achteren glijden om je basis te verlengen en te verstevigen. Vanaf hier kun je in de stretch leunen door met je handen naar voren te lopen. Herhaal hetzelfde proces met je andere been.

4. Chaturanga

Een sterke kern en rug zijn essentieel voor fietsers omdat deze spiergroepen de stabiliteit op de fiets bevorderen. Chaturanga is een oefening die gemakkelijk in je routine kan worden geïntegreerd om core strength, rugsterkte en kracht van het bovenlichaam te bereiken.

Om chaturanga uit te voeren, begin je in een plankpositie met je handen stevig op de mat, op schouderbreedte uit elkaar, en de ballen van je voeten recht onder je tenen. Span je core aan en beweeg langzaam naar beneden naar de mat toe, als een heel langzame pushup. Je kunt je op de mat laten vallen als je klaar bent of je kunt naar de volgende houding gaan, dat is een opwaarts gerichte hond.

Verder lezen

5. Opwaarts gerichte hond

De opwaarts gerichte hond versterkt de kern, de rug, de schouders en de armen, terwijl het ook een mooie rek in de rug geeft. Het versterken van deze stabiliserende spieren is goed voor de fietsbeheersing en de algemene veerkracht op de fiets, terwijl de rek in de rug ook de rugpijn kan verlichten die door het fietsen wordt veroorzaakt.

Om de opwaarts gerichte hond uit te voeren, ga je op een plank staan. Van daaruit kun je je tenen losmaken en de bovenkant van je voeten stevig op de mat zetten. Hier ga je chaturanga doen terwijl je je langzaam naar de grond laat zakken – dit keer met de bovenkant van je voeten in contact met de mat. Onderaan de chaturanga, druk je in je handen en til je je borst op en open je hem. Terwijl je deze houding aanhoudt, concentreer je op het naar voren brengen van je heupen, knieën en borst en behoud stabiliteit met een betrokken kern. Gebruik de inademing en de uitademing van je adem om de pose te timen.