Progressieve training voor fietsers

Om een snellere fietser te worden, is er een optimaal, wetenschappelijk onderbouwd trainingsproces om te volgen, en het is meer dan slechts één soort training. De meest efficiënte en effectieve methode is om specifieke energiesystemen te trainen terwijl je je lichaam progressief belast. Progressieve fietstraining biedt de juiste trainingen op het juiste moment, zodat u kunt doorbreken en uw doelen kunt bereiken.

Hoe sneller te worden

Sneller worden op de fiets is op het eerste gezicht eenvoudig: verstoor de evenwichtstoestand of fysiologische homeostase van je lichaam en pas je aan. De meest effectieve manier om dit te bereiken is door progressief te trainen, wat de basis is van de Base, Build, Speciality Cycle.

Het verstoren van de homeostase kan op vele manieren worden bereikt. Maar ze zijn allemaal op de een of andere manier belastend. Of het nu gaat om intervallen van hoge intensiteit of langdurige lichte inspanningen, er moet een vorm van stress optreden die de huidige capaciteiten van uw lichaam op de proef stelt. Terwijl uw lichaam zich aanpast, vestigt het een homeostase op een hoger niveau van fysieke mogelijkheden. Nu zal alleen een hoger niveau of een andere vorm van stress dit nieuwe evenwicht verstoren.

Progressieve overbelasting

Dit betekent dat dezelfde training die aanvankelijk tot aanpassing aanzette, niet langer voldoende stress uitoefent om tot verdere aanpassingen aan te zetten. Uw lichaam moet voortdurend en in toenemende mate worden uitgedaagd (en daarna rusten) om sterker, sneller en bekwamer te worden. Dit is het principe van progressieve overbelasting.

Progressieve overbelasting is het idee dat de moeilijkheidsgraad van je trainingen moet toenemen. Dit kan worden bereikt met hogere vermogensdoelen, langere intervallen, minder rust tussen de intervallen, of een combinatie van alle drie. Bovendien moet deze toename in stimulans net genoeg zijn om je huidige grenzen te verleggen, maar niet zo veel dat het je overweldigt. Dit betekent dat niet elke training er een hoeft te zijn die extreem uitdagend is.

Elk TrainerRoad trainingsplan wordt voortdurend verbeterd om een optimaal niveau van progressieve overbelasting te bereiken. Met de toevoeging van Workout Levels (meer hierover hieronder), kunt u nu zien hoe uw workouts in moeilijkheidsgraad toenemen doorheen uw trainingsplan.

De wekelijkse trainingsbelasting kan maar tot een bepaald punt toenemen voordat u een tijdelijk plateau bereikt. Meer van dezelfde hoeveelheid en hetzelfde type belasting zal waarschijnlijk geen verdere positieve aanpassing teweegbrengen, en uw conditie zal afvlakken. Bovendien wil je de specifieke fitheid ontwikkelen die nodig is voor je doelgebeurtenissen. Wat is dan de oplossing? Progressieve training is het antwoord.

Wat is progressieve training ?

Progressieve training is de beste manier om de specifieke fitheid te ontwikkelen die u nodig hebt voor uw sportevenement. Het doet dit door de juiste energiesystemen te belasten om aanpassingen te stimuleren op de juiste momenten van uw seizoen. Progressieve training begint met het opbouwen van een algemene basisconditie, dan wordt er meer specifiek werk aan toegevoegd om uiteindelijk uw algemene conditie naar een goed getimed hoogtepunt te brengen. Dit is de Base, Build, en Speciality cyclus.

De plannen van TrainerRoad gebruiken het principe van progressieve training. Dit betekent dat elk plan uw fysiologische homeostase verstoort door progressief hogere niveaus of verschillende vormen van stress te gebruiken terwijl u door de Base, Build, en Speciality Phases werkt. Gewoonlijk gebruiken we Training Stress Score (TSS) als een manier om onze training te kwantificeren. Het is een goede metriek, maar het vertelt ons niet het hele verhaal, omdat TSS niet het type stress onthult.

Trainingsniveaus

Workout Levels zijn een nieuwe metriek van TrainerRoad die verder gaat dan TSS om de relatieve moeilijkheid van trainingen binnen elk energiesysteem en trainingszone te vergelijken. Ze gaan van 1 tot 10, waarbij 1 de gemakkelijkste en 10 de moeilijkste is. Ze maken gebruik van de gegevensgedreven inzichten van Adaptive Training en omvatten genuanceerde factoren zoals herhaling, intervallengte en hersteltijd – precies wat u nodig hebt voor progressieve training.

Omdat TSS ons niet het volledige beeld van onze training geeft, zijn Workout Levels nuttig omdat ze meer nuance bieden om onze progressie te volgen. Short Power Build (Low Volume) is een voorbeeld van hoe dit werkt. De eerste VO2-training in dit plan is Sleeping Beauty +3, wat niveau 4.3 en 67 TSS is. De volgende week van het plan bevat Clouds Rest +3 (Level 4.7, 95 TSS), en een week later Thimble (Level 5.2, 73 TSS).

Dit is een afbeelding van progressieve training in een trainingsplan met Workout Levels.

Korte krachtopbouw (laag volume)

Op basis van TSS alleen lijkt het misschien alsof deze trainingen gemakkelijker beginnen, snel in moeilijkheid toenemen en dan weer gemakkelijker worden. De intervalstructuur voor werk en herstel betekent echter dat elke training een beetje uitdagender is dan de vorige. De TSS daalt in feite voor de derde training, maar de moeilijkheidsgraad neemt toe. Het gebruik van Workout Levels zorgt voor een natuurlijke progressie van week tot week, en biedt de progressieve overbelasting die nodig is om sneller te worden.

Tijd in zone

Een andere manier om het progressieve karakter van een trainingsplan te onderzoeken is de tijd in zone te bekijken. Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een gemiddeld trainingsplan van 28 weken. Dit trainingsplan doorloopt Sweet Spot Base, General Build, en Rolling Road Race Speciality.

Hier kunnen we de tijd zien die in elke trainingszone is opgebouwd en hoe de nadruk in de loop van de tijd verandert. Het meest opvallend is misschien wel de tijd die wordt doorgebracht in de zones Actief herstel en Uithoudingsvermogen tegenover de zones met hoge vermogens. De tijd in deze zones wordt sneller opgebouwd omdat elke training een warming-up, cooldown en rustintervallen bevat. Bovendien is er aan het einde van elk trainingsblok een herstelweek met duurtrainingen.

Basis Fase Training

Het doel van de basisfase is om uw aërobe energiesysteem te versterken, waardoor uw basisconditie toeneemt. Van intervaltraining is keer op keer bewezen dat het in minder tijd een vergelijkbaar niveau van aerobe aanpassing teweegbrengt. Daarom bevelen wij Sweet Spot Base aan voor de overgrote meerderheid van de fietsers.

Dit is een tijd in zone grafiek van basistraining met progressieve training.

Gedurende de twaalf weken van Sweet Spot Base, betekent de nadruk op het groeien van de basisconditie dat de meeste tijd wordt doorgebracht in de aerobe trainingszones. Tijd in de Sweet Spot-zone zal in minder tijd aanpassingen cultiveren in vergelijking met duurtrainingen alleen. In de laatste helft van Sweet Spot Base verhogen de wekelijkse V02 Max-workouts het intensiteitsniveau om meer aerobe aanpassingen te stimuleren.

Door de wekelijkse trainingsbelasting geleidelijk op te voeren, is verbetering van uw basisconditie zo goed als verzekerd. Maar dat veronderstelt dat deze progressieve werkbelasting in evenwicht is met voldoende herstel, iets wat we in elk van onze trainingsplannen hebben ingebouwd, ongeacht de trainingsfase.

Opbouwende fase training

Tijdens de tweede fase van de training, de opbouwfase, neemt elk type training een meer evenement-specifieke vorm aan. Er wordt meer nadruk gelegd op het verhogen van de wekelijkse stressbelasting met meer evenement-specifiek werk dan tijdens de basisfase.

Dit is een grafiek van de tijd in zone voor de opbouwfase. Het toont progressieve training in de hoge vermogenszones.
Als je naar de grafiek kijkt, zie je de introductie van anaerobe arbeid en de toenemende tijd die wordt doorgebracht in zowel de V02 Max als de Threshold zones. Tijdens de basisfase bevindt 28% van de trainingstijd zich in de Sweet Spot-zone. Tijdens de General Build daalt dat tot ongeveer 14%, waardoor er ruimte komt voor werk met een hogere intensiteit.

De Build-fase richt zich op steeds meer evenement-specifieke training om meer relevante soorten conditie te verbeteren. De aerobe basisconditie wordt slechts onderhouden via de Sweet Spot-training. De Build-fase stelt u in staat uw trainingsspecifiekheidsniveau te verhogen en uw conditie op een punt te brengen waarop evenementen met een gemiddelde prioriteit een rol kunnen spelen in de wekelijkse training.

Training in de specialiteitenfase

Tijdens de Specialty-fase, ten slotte, neemt de totale belasting iets af om weer een hoger niveau van wedstrijdvoorbereiding te bereiken. Tegelijkertijd verschuift de nadruk van de trainingen van het opbouwen van verdere conditie naar het aanscherpen van de bestaande conditie in zijn meest evenement-specifieke vormen.

Deze tijd op de zonediagram toont de progressieve training tijdens de specialiteitsfase.

Dit is waar de trainingen het hoogtepunt van hun intensiteit bereiken, maar het trainingsvolume van elke week een lichte daling ondergaat. Tijdens de Rolling Road Race Speciality neemt het percentage tijd in zowel de V02 Max als de Anaerobe zones toe in vergelijking met de opbouwfase. Om u voor te bereiden op de herhaalde aanvallen in een wegwedstrijd, zult u bijna 8% van uw tijd in de anaerobe trainingszone doorbrengen.

Dit wordt een delicaat evenwicht tussen trainingen die erop gericht zijn om echt te testen of je klaar bent voor het evenement, terwijl je geleidelijk de totale trainingsbelasting vermindert tot een punt waar je beste prestaties kunnen worden gerealiseerd. Door u te onderwerpen aan de meest uitdagende trainingen in de hele Base, Build, Speciality cyclus, is de Specialty fase gericht op topprestaties in de meest geprioriteerde evenementen.

Verder lezen

Meer over fietstraining:

Periodisering van de training: Macro, Meso, & Microcycli van Training
Sweet Spot Training: Alles wat je moet weten
Gebruikte energiesystemen voor fietsen
Vermogenszones voor wielrennen: Training Zones Uitgelegd
Intervaltraining voor fietsers: Intervaltypes en hoe ze te gebruiken

Referenties

Gillen, JB., Gibala, MJ., ( 2014, maart). Is high-intensity interval training een tijdsefficiënte trainingsstrategie om gezondheid en fitheid te verbeteren?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
Gibala, MJ., Jones, AM., (2013). Fysiologische en prestatie adaptaties aan hoge intensiteit interval training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899754
Tjonna, AE., Leinan, IM., et. al., (2013 mei). Laag- en hoogvolume intensieve duurtraining verbetert de maximale zuurstofopname significant na 10-weken training bij gezonde mannen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23734250
Gibala, MJ., Little, JP., Macdonald, MJ., Hawley, JA., (2012 maart). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289907
Skelly, LE., Andrews, PC., Gillen, JB., et. al., (2014 juli). High-intensity interval exercise induceert 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
Zimmer, P., Bloch, W., Schenk, A., et. al. (2017 augustus). Hoge-intensiteit interval oefening verbetert cognitieve prestaties en vermindert matrix metalloproteinases-2 serumspiegels bij personen met multiple sclerose: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28825348